第12章　设定和完成目标

拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最后终于完成了你的目标，但是其间经历了很多痛苦的挣扎。

拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两 可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含混不清， 实际上更容易引发拖延的问题。

当我们开始撰写本书第一版的时候，我们以为自己的目标相当清晰：我们想写一本关于拖延的书。我们制定了写作提纲，然后宣布我们的工作开始了，接下来 就应该是写作的时间。任何时候我们想回到我们的写作，我们都会对自己说：“我得写书了。”社交活动的邀请，做其他工作的机遇，娱乐的需要——所有这些都跟 这条“我得写书”的禁令相冲突，但是实际上我们并没有写多少。最后，我们意识到我们其实是被“写书”的目标所吓倒了，每一页似乎都只是一大桶水中的一滴， 我们所写的零零碎碎的那几页是否能够连贯顺畅，形成一个有机整体？我们将自己的目标看得太过宏观，以至于阻碍了我们的进展。我们看待目标的这种方式无异于 自寻烦恼。

最终，我们听从了自己的建议，我们不再从“我要写书”这样的角度思考问题，而是每次只专注于一章的一个部分，而将其余部分先抛诸脑后。在这个过程 中，在我们坐下来写作时，我们开始对自己说一些跟之前不一样的话：“今天下午我得花两个小时给‘目标设定’这一章写一个前言。”这是一个更加合理、更加务 实的目标，有助于我们真正投入到工作中去。

可操作目标

看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：

◎可观察性；

◎具体性和特殊性；

◎它可以被分解成几个小的步骤；

◎第一步可以在五分钟内被完成。

“我想要停止拖延”虽然是一个体面的目标，但是它不具有可操作性。你无法真正地看到拖延被停止——你要的是什么结果呢？它不够具体——停止在哪些事情上拖延？它也很难被分解成几个步骤——你怎样才能开始停止拖延呢？

下面让我们来详细了解一下可操作性目标的这几个要素。

可观察性。别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。想象 有一台摄像机正在记录你的所作所为。当一台摄像机记录下你的成就的时候，你希望它所记录的是你什么样的行为？如果你的目标真的具有可操作性，那么你就应该 能够将你完成目标的行为拍摄下来。

举个例子，拖延者经常会有这样的想法，“在处理所有这些我必须做的工作的时候，我希望自己不要那么惊慌失措。”这是一个可以理解的愿望，但是它不是 一个具有可操作性的目标。别人不会观察到你没有那么惊慌失措。同时，它也是一个无济于事的声明。你怎么知道你没有那么惊慌失措？怎样才算“没有那么惊慌失 措”？你可以将它改成一个具有可操作性的目标，我们建议你选择一些你会推迟完成的事情，然后以某个行为来界定它们是否被顺利完成。你或许做了这样一个决 定，“我将更新我的简历，然后将它贴到网上。”或者，“那是本关于拖延的书，我要读其中一章。”或者，“我会跟牙医约个时间看牙。”一台摄像机可以看到你 按了一下电脑上的“发送”按钮，你在读完一章之后合上了书本，或者，在跟牙医通话之后挂上了电话。如果你达成了以上任何一个目标，你就很可能会“不再那么 惊慌失措”，而且你还能够真切地看清楚什么样的做法对你有帮助。

具体性和特殊性。拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？

我们常常听到人们这样讲他们的目标：“我想要重新规划我的生活。”像这样一个模糊的目标是注定会让拖延者深陷困境无法自拔的。然而，如果你能够将你 的目标具体化，你就可以找到重新规划的线索。你或许决定整理一下你那些堆积如山的文件，将重要的档案留下来，把其他东西都扔了。“重整生活”的意思可能就 是将壁橱清理干净，或者雇用一个清理专家，将你想要去的地方明确地标示出来，这对你到达那里肯定有好处。

分成几个小的步骤。不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”

一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。这样你就可以得到一系列 你可以一个一个来完成的小目标。瞄准这些阶段性的小目标而不是直接瞄准最终目标有一个好处，那就是，每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为生动而清晰， 所以也就更容易被达成。一个像“我得为下个月的年度会议准备好公司明年的预算”这样的目标会令人感到不知所措，而且下个月似乎离现在还有挺长的一段时间。 这使这项工作显得不是那么紧迫，能拖则拖，虽然你知道它很重要。相反，这项工作也可以被分成几个组成部分：分析去年的预算情况，更新今年的预算分类，预估 每一个分类中的开销，预估每一个分类中的收入，与你的助理在周五的会议上对此进行讨论。当“准备明年预算”这项工作被分解成一系列的短期目标时，它就更容 易被处理好。

有时候你在分解目标的时候，发现它比你想象的更为复杂。布丽娜想在一周内完成一份关于it应用与服务状况的季度报告，但她错过了这个季度的最后时限，报告过期了，她设想的步骤如下：

（1）请所有的it技术人员将他们的季度工作报告发送给她；

（2）审阅并将他们的报告整合成一份数据表；

（3）将那份编制好的数据表发送给她的经理，并附上一个注脚说明各部门寻求it支持最常见的理由是哪些。

布丽娜确实已经设立了一个可操作的目标，因为她达成目标的标志就是她将报告发送给经理，这是很清楚的，但是当她将要跨出她的第一步（即给她的技术人 员写电子邮件）的时候，她意识到了一个问题：在这个季度里，有一个技术人员离开了公司，同时又进了一个新人。她手里有那个离开的人的数据吗？她跟那个新人 讲清楚该怎样做好自己的服务记录了吗？她必须在那个新来的技术人员身上花更多的时间以确保他了解怎样组织她所需要的数据。布丽娜还记起了她在发送上次的季 度报告的时候，她曾经做了一个关于怎样提高演示水准的笔记。这些笔记在哪里？她是否应该花时间去寻找它们，还是采用老的模板？此刻，当布丽娜回顾她的目标 的时候，她意识到有些步骤自己没有考虑到，她也不知道一周时间是否足以完成这份报告，她担心自己低估了完成目标所需要的时间，但是在你实现目标的过程中， 对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情。将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题。

专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们 往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。

最小目标。拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。为了设立一个更为现实的目标， 我们请拖延者设想一个最小的目标。你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一 段有限时间内的一个工作方向？例如，你设想的目标是重新装修你的房子，但是一个最小目标或许是更换你的沙发套。

你们中有些人可能不太情愿低头看脚下的路。那是完美主义在背后作祟！你对任何低于你理想的事情都看不上眼。虽然选择一个最小目标对你的骄傲是一种打 击，但是从小事着手最终会让你尝到甜头。你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己，而不是相反：光有空中楼阁，而没有实际行动。

一周试验

选定一个目标

我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标——也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂 迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什 么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是 对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己 达成目标。

只选定一个目标。你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及它们完成的日期。

在这三个合适的目标中选择一个目标——只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具有挑战性的。选定什么样的目标并不比分析和达成你的目标更为重要。

我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。

列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。下面是一个例子，说明拖延者是怎样将他的一周目标分解为几个小步骤的。

将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。

目标：周六、周日各花两个小时（共四个小时）将我的家庭办公间做一次整理和清洁。

步骤：

a.整理文件和打印物

1）清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西都扔掉。

2）将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱。

3）将所有的账单放进一个盒子。（我有这样的一个盒子吗？）

4）将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用？）

5）购买文件夹。

6）整理小物件、照片和剪报。

7）将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。

b.打扫办公间

1）清洗电脑屏幕和键盘。

2）打扫文件和书柜灰尘。

3）清空废纸篓。

4）房间吸尘。

可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成？

别忘了在周五购买文件夹。

你的第一步。现在你已经有了一个可操作的目标（很可能还根据实际情况对它进行过修正），以及你在下周将要采取的步骤，那么你怎样跨出第一步呢？什么 是你将要跨出的第一步呢？这第一步应该是一件非常细小和简单的事情，类似找到去年的退税单，购买一本笔记本，或者找几个空盒子。你清楚自己该确切地在哪里 和何时开始行动吗？不管一开始你做的事是多么微不足道，你毕竟已经在正确的方向上往前迈进。就像谚语说的：“万里之行，始于足下。”

征求意见。你的一周可操作目标似乎很清晰，也很务实。然而，我们还是建议你征求一下别人的意见。你或许会发现你的目标看上去很清晰，实际上还是太模 糊；看上去很务实，实际上还是有点过分；看上去分成了几个小步骤，实际上这些步骤还是太宏大。具体一点说，你可以询问一下你的伙伴，让他帮你参考一下你所 选的目标是否真的是你可以接受的最小目标。在上面这个例子中，或许在周六和周日每天花一个小时要比每天花两个小时更为现实。

启动

现在你有了一件自己想做的事情，这件事情目标清楚、切实可行。你有可能在下周达成它。这个时候你有什么感受？在你的头脑中会闪过哪些念头？我们从拖 延者那里听到了以下一些反应：“我有一种轻松的感觉，因为我终于可以有办法开始做事了。”“我感到非常焦虑，如果我再次失败了该怎么办？”“我感觉自己像 在监狱中，我想逃跑！”当你预先设想这次试验的时候，注意看你自己的反应是什么。马上就要开始做事的想法会引出一连串的想象、感触、思绪和过往的记忆。

观想你的进步。观想具体的步骤以及通往目标的种种处境或许对你会很有帮助。观想经常被用于减轻焦虑和紧张，它也有益于果断地行动，对身体的康复以及在学业和运动中的优异表现也是好处多多。

想象你在跨出你的第一步，把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，你可以 试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点，完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想——这样的观想 可以让你为行动的一刻做好心理准备，使你更容易穿越思想和行动之间的门槛。

将你的机会最大化。即便你的目标构想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什么地方和什么时候开始依然是一个相当重要的问题。你为自己设置的环境也 会极大地影响到成功的概率。特沃是一个20岁左右的大学生，他将完成关于中东政治的学期论文作为他的可操作目标。他的第一步是从第二天晚上开始每晚八点到 九点读一本书，这听起来不错。他计划在他与同学合租房的属于自己的房间里读那本书，这就不太妙。大学生合租房具有很强的社交性，很容易让人分心，当九点钟 到的时候，特沃还在跟伙伴们共度良宵呢，根本没有心思一个人去读书。他将它推迟到九点半，然后又推到十点、十点半，最后他放弃了，因为“那个时候已经太晚 了”。特沃选择在一个不那么理想的环境中跨出第一步，这无疑增加了它的难度。他以为他能够，或者应该克服社交活动的诱惑，但是结果他只是让事情更为困难而 已。

第二天，特沃修改了自己的计划，决定到学校图书馆去读书。为了确保自己真正能够到图书馆，他安排自己跟彼得一起去，因为彼得是他一个学习认真的好兄 弟。他没有去大学生图书馆，因为在那里他可能碰到自己的朋友，他怕自己再次经不起社交活动的诱惑。他选择的是法学院图书馆，因为“那里的读者非常严肃”。 就这样，特沃没有改变他的第一个步骤，但是转变了采取第一步行动所在的环境，那样他就可以把顺利跨出第一步的机会最大化。

坚守时间期限。另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限。如果你决定花 30分钟在某件事情上，而你又真的花了那么长的时间在做这件事，那么不管你在其间做成了一些什么，也不管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了。它会 帮你建立起对自己的信任和信心，而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的。

你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。多数拖延者都发现最初设定15分钟到半个小时的时间期限效果最好。如果15分钟还是让你感到无法承受，那么你可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟的期限！

在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。这个时候，你会想：“我做得很好，我应该充分利用这股冲劲，继续做下去。”这是一个很有诱惑力 的想法，但是如果你在第一次不知不觉就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终 会将你引入失望和逃避。

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。许多拖延者都期盼能够在他们感到无 所畏惧、信心满满、准备充分或者情绪激昂的时候跨出他们的第一步。凯丽是一个护士，33岁，她说：“我一直认为在递交重回学校的入学申请之前，我应该完全 地做好准备。我应该感到平静，无忧无虑，对自己没有一点担心。一旦我不再焦虑，重回学校，就应该没有任何问题。”凯丽为了感到“无忧无虑”，已经等了3 年。但是她离开学校已经很长时间了，重回学校怎么会不让她感到担忧呢？等到她无忧无虑的时候或许意味着她永远都不会回到学校。

另外一些人盼望自己产生开始做事的意愿，所以他们等着那个欲望产生。然而，世界上有些事情天生就是让人不快的或者单调乏味的，例如交税。我们不知道有哪个人是盼望着要去交税，如果你在等待那个做事的意愿，那么或许你会永远等下去。

然而，即便你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。

跟进

一旦你启动之后，你怎样才能在跨出第一步之后持续跟进，使自己最终达成目标呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢业业，但是随之就无法跟上，最终放弃 了努力，他们对这样的一个循环规律太熟悉了。在一开始的时候他们又积极又乐观，但是到了某一个点之后，他们却被卡住了，并且再也无法脱身。

怎样才能防止自己陷入另一次因为事情没有完成而带来的沮丧呢？以下一些原则可以指导你如何跟进而不轻言放弃。

小心自己的借口。许多你在本书11章里辨别出来的借口不可避免地会在你的一周试验中现身。记住，借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖 延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会 花15分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你总是可以将借口作为对自己的奖赏。“多么美好的一天呀，在付完账单之后，我要出去散散 步。”记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的 时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。

在一段时间内只专注于一个步骤。在写作这本书的过程中，我们经常会有这样的想法：“还有太多事情需要做”，“我们绝不可能准时完成”或者“如果写出 来的东西很差怎么办？”很多时候这些想法弄得我们十分沮丧。这个任务看上去太浩大了，我们感到无法承受。在这样的一些时刻，我们中的一个人总会告诉另一 个：“不要事先想得这么多，路要一步一步走。”这让我们从对未来的灾难性恐惧中回过神来，让我们回到当下，为眼前的事情制定一个行动计划。如果你在一段时 间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了（因为你暂时不必分心在其他的步骤上面），而这是减轻拖延的一个重要因素。

解决困难。即便事情在一开始的时候进展顺利，但是在某个时段难免会遭遇磕磕碰碰。或许你想找他谈话的那个人不在，你不知道怎么解决一个实际问题，在 你实施慢跑计划的第一天老天下雨了，或者，你只是心里有疙瘩。在那样一个点上，你碰到了一个关键性的时刻：第一个障碍——很多障碍中的第一个。当一个障碍 无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进。无论大小，对于任何阻碍，如果你把它看成你无能和失败的证据，都会让你深受挫折并感到羞耻。如果一个 难题击败了你，你就不愿意再回到那个问题上并设法解决它。如果你将这个障碍看成是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情， 那样它就成了这项任务本身属性的一个反应——而并不说明你是怎样一个人。一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。

有时候，当你面对一个障碍的时候，对你最有好处的做法或许就是休息一下。在共同写作的漫长一天结束之前，我们两个人有时会发现自己对对方有些恼怒， 为一个用语而相互争执，无法达成一致意见。经过几次争执，我们了解到：我们的恼怒可能并不是出于无法容忍对方的愚蠢或错误，它可能是应该结束一天工作的一 个信号。奇怪的是，第二天，我们很快就找到了合适的用语，相互之间也达成了一致意见。

你可以休息一下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。如果你在一些写作项目的半途停了下来，在休息 之前，你可以记下一句话，或者一些想法或短语。那样的话，当你回来的时候，你就可以有一个下手的地方。在你暂抛开那个难题的时候，你也可以考虑一下是否有 其他相关的事情可以做。如果外面在下雨，你能不能在室内做锻炼？如果你找的人不在办公室，你是否可以打其他人的电话？虽然你暂时在某个领域停了下来，但是 你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。

在取得一些进步之后奖赏你自己。奖赏自己的想法对一个拖延者而言或许很陌生，因为他们倾向于惩罚自己而不是表扬自己。几乎在每一个案例中，拖延者在鞭挞自己方面都是高手，而当他们值得表扬的时候，他们却并不善于善待自己。

举例而言，斯科特在一周试验接近尾声的时候对自己气不打一处来。他选定的目标是将折磨了他几个月的过期账单支付掉。他遗憾地告诉我们说，他只搞定了 其中一件事，他交付了停车罚单，这样他就可以通过汽车年检，但是他责备自己没有支付牙医和信用卡公司的账单。斯科特无法对自己完成的事情感到高兴。通过交 付停车罚单并完成了年检，他阻止了罚款不断加息上涨，而且现在他可以不用在驾车看到警察的时候提心吊胆了。但是，就像在大多数拖延案例一样，斯科特从来没 有对自己所做的事情感到满意，因为他的关注焦点始终停留在那些他没有完成的事情。

当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想要的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都可以作 为一种奖赏：在自己钟爱的饭店用餐，看一场电影，周末去爬山，去打一次壁球，约朋友聊天，或者读一本书。奖赏还可以是来自其他人的称赞，或者私下里你对自 己的肯定。确保你的奖赏要与成就的大小相匹配。在你向目标迈进的过程中，工作一个小时之后，你可以出去散一会步，而一个两周长的假期就显得有点过分了。

在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。“我去看一场电影，然后坐下来做事”，像这样的做法就没有先做事、事后再去看电影来得好。奖赏是一种 正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为。当你达成了一个目标，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神 经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。 这就是所谓的“成功吸引成功”。

灵活对待目标。当你在迈向目标的过程中，你可能会发现你最初所做的现实性检查还是不那么切合实际。你很可能会忘了分配时间给重要的事项，比如，有个 剧院经理为自己设定了一个雄心勃勃的一周目标，但是她忘了她的大学室友会来造访。或者，你会发现事情比你预计的要花去更多时间或者要更为复杂。你可能会被 一些超出你控制范围的事情所打搅：你的孩子忽然生病了，你的车子出了故障（如果你一直拖着不去做汽车维护的话，这是一件必然的事情……）。在某些情况下， 你可能有必要改变你的目标。

修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。

无需完美。如果你是一个完美主义者，你可能会陷入一场要将所有事情都做得绝对圆满的挣扎之中，即便实际情况中没有必要坚持这样的高标准。把你的节日 贺卡发送出去才是最重要的，而不必讲究给每个人都写一段独特而优美的文字，也不必将你近况如何以及一年中做了些什么都写进去，更不必费尽心思去配一张使你 看上去更年轻更苗条的照片。若要做得那样完美，这些贺卡估计会一直躺在你的抽屉中，直到第二年的节日到来也没有发出去。

如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无须完美，只要做到就行。”

回顾

在一周试验结束的时候，回顾一下其间发生了哪些事情。这对拖延者而言或许有点难度，他们不喜欢回想所做的和没有做的事情。有些人会觉得回顾是浪费时 间。“做过了就做过了，它过去了，我不能再去改变它，所以我为什么要花时间去想它呢？”但是认真的回顾是自我监测的一种重要形式——否则你怎么能从自己的 经验中学习呢？

评估你的进步（也包括不足）。如果你真正达成了你的目标，你可能会不愿意仔细回想自己是怎么走到终点的。有些人甚至对这个有点忌讳，担心如果他们过 于仔细地去观察整个过程，会让一些隐藏的缺点暴露出来，他们担心自己会因此而不能享受达成目标的快乐。一个会计这样说，“即便我完成了任务，但是一路上我 还是有很多做事潦草的地方。我宁愿为自己骄傲，也不愿意记起这些表现不佳的时光。”

许多拖延者倾向于低估他们的作为。或许你在计划之外采取了其他一些步骤，但是它们对你往前迈进有好处，这些步骤应该算数。或许你没有将做事的某些环 节归功于自已，因为你认为它们微不足道。这些环节也应该算数。你或许觉得自己做得不够多，但是当你回顾自己所做的一切时，你或许会很高兴地发现自己做得不 算少。

在你回顾自己所走过的环节的时候，也可能你会很不高兴地发现，你其实在自欺欺人，因为你所达成的成就其实没有那么大。这同样是一个很重要的发现。如果你没成完成目标，你可能会对回顾总结更加抗拒。如果你早已经为半途而废而责备自己，你可能不想再在伤口上撒盐，徒增烦恼。

你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延。记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。

观察你的感受。在一周试验结束之后，我们会听到拖延者各种各样的反应：“我感到如释重负，因为我总算做成一点事，但是我又有点失望，我们做得还不够 圆满。”“我比自己原先设想的要做得多多了。”“我做事不够光明正大，我抄了捷径，我感觉不太好，因为我没有按照计划做事。”“我又失败了。”“我做的事 与计划南辕北辙。”“我终于说到做到了！”

当你回头去看自己的那些经验，你会有什么样的感受？你是为自己什么也没做而感到失望呢，还是为自己没有做得十全十美而感到失望？你是否因为你没有完 成一个过于繁重的任务而内心受伤呢？或者，你是否因为学会了一步一个脚印地去生活而心情放松？不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。感受，即便 是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。

回想你的选择关口。过去你可能不自觉地选择了拖延，甚至都没有意识到自己的选择。或许你不加质疑地接受了许多借口，或者凭着冲动抛下了你的目标。即 便你在这个一周的试验中一无所获，我们还是希望至少你要学会意识到自己的拖延。没错，有些时候我们在经受放弃的诱惑，或者在选择的两边摇摆不定，不知道要 走下去，还是要避开。还有一些时候我们既可以往前迈进，也可以放弃，这些选择的关口是非常重要的时刻。在这样的时刻做出的选择不仅对我们的表现有影响，也 对我们的自我感觉有影响。

尝试回忆一下这一周试验中的某一个选择关口。如果你记起一个你在犹豫但后来决定要往前迈进的时刻，是什么帮助你下了最后的决心？你对自己做了哪些事 情、说了哪些话才让自己取得了进步？拉吉是一个系统工程师，也是一个科幻迷。就在他计划要整理一下他的工作间的时候，他开始阅读起了一本引人入胜的科幻小 说。虽然他被小说中的未来世界所诱惑，但是不断受到负疚感的打搅。“最后，我发现我读不下去了，因为我内心正处于冲突之中。所以我决定先到我的工作间做十 分钟事，然后再回来读书。我惊讶地发现，实际上我喜欢整理工作间。当我回去读书的时候，我感觉好像这是我应得的收获。”有两件事情帮助了拉吉往前迈进。首 先，为了不在读书的时候被工作间的事情所打扰，他决定为此做一点事情，于是他向前迈出了这么一小步；第二，他通过享受阅读乐趣来奖赏自己的进步。

或许你能够记起一些不那么幸运的时刻，在某个选择关口，你决定做一些跟目标无关的事情。当时你处于一个什么样的环境？什么样的念头、感受或者想象让 你觉得很难继续前进？阿比是一个自由作家，她没有为那篇编辑在等着她交稿的文章而操劳，反而参与到民间舞蹈中去了。她解释说：“我觉得内心躁动，又比较懒 散，感到非出门不行。”又认真地想了一想，阿比说：“我感觉到某种孤独。我不想一个人待在家里。跳民间舞的时候，我跟很多人在一起，这让我感觉好多了。” 那么，在那一天是什么让她感到特别孤独？她记得那天有一个朋友约她共进午餐，但是后来又取消了。“我本来盼着去见他，但他取消见面的时候，我有一种被人拒 之门外的感觉。”思前想后，阿比终于明白她的拖延不过是一种心理替代，实际上她想找回的是她所错失的人际交往。如果她早认识到自己真正需要的是有人陪伴， 或许她就会给另一个朋友打电话或者约她共进午餐，或者约她晚上一起写作。

你学到了什么？回想一下，你是怎样处理实现目标的那一系列过程的？从让目标具有可操作性，到起步开始，再到跟进，在这个过程中，你想在下次有所改进 的是什么事？就像特沃，他发现合租房不利于学习，所以决定到图书馆看书，你想要有所改变从而增加下一次成功机会的是哪一件事情？

我们希望在这一周里你对自己也有了不少新的认识。关于你自己，什么事情是你原先不了解而你现在了解的？不管你学到了什么，它们都应该可以帮助你为下一轮的拖延之战做好准备。所以，不要低估你的一周试验，因为不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习。