第11章 拖延大清点
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。虽然大多数拖延者习惯于与拖延为伍，但是他们平时并不会过多思考它，他们想的只是怎样把它 清除掉。如果你以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理 和言行。
盘点你的内心挣扎
想一想事情被你推迟的那些时刻，这样的事情可能发生在两个小时之前，也可能是两年之前；它们或许是灾难性的，或者，它们对别人而言无足轻重。有时候一些表面上正常的情况可能会对你造成很大的情感上的打击，下面就是这样的几个故事。
在最初截稿日期之后的两年，本书第一版最终完成了，并准备交给出版社。一个编辑从波士顿赶到伯克利，我们一起去吃午餐庆祝。午餐之后，她叫了一辆到 机场的出租车，我们两个就走向简（本书作者之一）停车的地方——但是发现车子不在那儿。起初，简闪过一个恐怖的念头：车子被偷了。接着，简难受地意识到很 可能车子被拖车拖走了，简一屁股坐到路边，一阵茫然，不知所措。不单是她的车被拖走了这么简单，她还意识到两个可能的原因：她有一堆未付的停车费账单以及 她的车子每年的年检已经过期。这样的讽刺令人难以承受：这件事就发生在庆祝《拖延心理学》完稿的这一天！真够受的，所有的兴奋、喜悦与轻松在一转眼之间都 一扫而光，取而代之的却是自责和羞辱。
莱诺拉（本书作者之一）还在读研究生的时候，出于一时冲动为自己在旧金山的狭小公寓买了一台磁带录放机。就在她刚把它带回家不久，她的朋友瑞伊就打 电话过来，说她可以花更少的钱搞到一台质量更好的录放机。谁能够抵御住这样的诱惑呢？就这样，瑞伊就将那台更好的录放机带了过来，并帮莱诺拉安装好，一切 都很顺利——除了莱诺拉自己买的那台录放机还是原封不动地躺在门边。莱诺拉当然想把它退掉，但是一晃7天的退货期已经过了；接着14天的换货期也过了。她 一直没有时间；在她退换机器之前，她必须到图书馆去查阅《消费者报告》（记住，那时候没有电脑，也没有网络），才能知道该换什么产品。接着她还需要一整天 才能把机器连带包装一起退回到商店里去，谁会有那么多的时间？
一个月、两个月、三个月过去了，每次莱诺拉进出她公寓房间的时候，她总能看到那个靠在门边没有被打开的盒子等着被送走。莱诺拉听到一个越来越严厉的 声音在训斥自己：“你不会有什么毛病吧？为什么连这样一件简单的事情也做不到？”表面上看，归还录放机看似是一件很小的事情，但是每次进出公寓，莱诺拉的 内心都深受内疚、恐慌、焦虑与一种瘫痪无力感所折磨。
写下你所记得的2~3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？
莱诺拉最后终于让自己平静下来，开始客观地思考她的状况，她决定利用她一个小时的空余时间将那台磁带录放机还给商店，虽然她并没有去翻看过任何一期 的《消费者报告》。她心惊胆战地来到那家商店门口，一路上还在心里排练着种种借口，为自己超过六个月退货期找理由。在门口，她正好碰上那个把机器销售给她 的那个强势的女销售员，她问：“你想退货吗？”莱诺拉说：“是的。”她说：“好吧，我给你开一张退货单。”问题解决得如此轻松，就在这样一个让人大松一口 气的时刻，莱诺拉才意识到：原来她一直害怕的是再次碰到这个女销售员，以为她会带着轻蔑的口气跟她说“你怎么这么反复无常！你能不能考虑好了再做出决 定？”虽然莱诺拉多年来从未有意识地想到过这个内心的恐惧，但是自从她还是个孩子的时候，她就害怕听到这样的责骂，因为这会让她感到愚蠢和羞耻。难怪她会 在退货上一再推脱！同时，这样的一个认识也帮助她搞明白了当初她对写这本书为什么会有这样的第一反应：“我怎么可能写一本书呢？我想都不敢想！”
外在的与内在的后果
拖延必有其后果，有时候这些后果是很明显的：在高速公路上车子中途没油了，一个妇女因为长期迟到而被解雇，车库里堆满了半途而废的项目，10年前搬家后就没有打开过的箱子，简的车子被拖走了。这些都是外在的后果。
拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。莱诺拉每次看到门边的那 个盒子就心生恐惧。一个拖延者可以表现得很成功，有能力，有才华，聪明而慷慨，但是拖延的内在后果却让他背负重压，渐渐破坏了一个人的自信和满足。
看一下以下这个列表，哪些适用于你？还有别的什么后果吗？
后果
外在的 内在的
金钱上的损失 自责
丢掉工作 尴尬或者羞辱
成绩下降 焦虑，担忧
没有完成学业或者培训课程 无法集中精神
丧失机遇 负疚感
跟上司或者同事发生冲突 失去享受其他活动的能力
工作职责减少 欺骗感
信誉度降低 紧张，身体上的疼痛
跟家人或朋友关系紧张 恐慌
意外或者身体受伤 抑郁
失去朋友 兴奋感和刺激感
婚内分居或者离婚 精疲力竭，内心压力重
政府罚单（例如在税务或停车费方面的罚款） 身体上的疾病
回避浪漫关系 失眠和其他的睡眠问题
被债权人催促 感觉被待办事项所拖累
过度使用药物（酒精、配方及非配方药物、违禁药物） 面对最后期限的大脑僵化
感觉孤立
现在你已经回顾了你的拖延行为及其后果，注意一下你的感受是什么。悲伤？愤怒？宽慰？清醒？如果此刻你因为自己的愚蠢、道德软弱或者缺乏品味而陷入 对自已的指责，请你退后一步，平息这种自责。启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，试着想想从这些经历中你可以学到什么。
你今天的拖延
拖延的领域
有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。一个有两个孩子的已婚妇女有着一份全职工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她却无 法及时处理她的电子邮件。无论什么时候，只要她一看到有这么多的信息在等着她处理，她就会感到头晕目眩，所以她常常根本连邮箱都不打开；另一些人则在他们 生活的几乎每一个领域里都有拖延。一个40岁的飞行员几年不付税费，不能及时偿还最小的信用卡还款额度，他一再推迟必要的家用和汽车维修，也从来不能跟女 人维持一段持久的关系，还为戒烟的事计划了好几年。
在生活的每一个领域里都拖延的人很少见，即使是上面提到的飞行员，他总是能够准时到岗工作，并且他在飞行学校里确实也表现不错。重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。
为了帮助你识别你在哪些领域拖延，哪些领域不拖延，我们编了一份分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。我们十分肯定，无论你的拖延所涉及的范围是多么广泛，如果你仔细检查一遍，你会发现你的拖延是有选择性的。
★家务
→日常琐事（比如：洗碗、清洁、处理垃圾、洗衣服、换猫粮、庭院维护等）
→小的家用设施维护
→呼叫维修工、承包商、园艺师、清洁工
→退还有瑕疵的或者不需要的货品
→汽车保养和维修
→打开邮件以及文件归档
→购买杂货和日用品
→做决定
→扔掉报纸、杂志和其他废弃物品
→开箱
→维护电脑安全，进行软件升级
→其他
★工作（有报酬的或志愿性的）
→准时上班或开会
→处理商务电话、电子邮件和文字信息
→学习新技术
→将新主意付诸实施
→做决定
→做行政杂务和账簿记录
→写报告或做报表，制作演示稿
→为解决问题而会见某些人
→称赞某人
→给客户开付款账单，或者递交退款单据
→要求加薪或升职
→做研究，制定战略规划，或者阅读与工作相关的资料
→跟你的上司一起准备一个会议
→找一份工作，规划职业方向，建立交际圈
→其他
★学业
→上课
→做回家作业，为考试做准备，写论文
→跟老师或导师交谈
→申请大学入学或申请资助
→做例行事务（付费，购买课本等）
→完成要取得学位必须完成的事情
→选择专业
→为升学考试而学习
→阅读教学纲要，以便了解哪些功课马上要到期了
→跟其他学生相处
→给家里打电话、写信或者专程回家
→寻找受雇或者实习的机会
→申请参与某些特殊项目
→其他
★个人呵护
→锻炼身体
→减肥
→戒烟，戒酒，戒毒
→定时检查身体和牙齿
→个人卫生（刷牙，理发等）
→常备相关处方药
→购置新衣服
→清理橱柜
→将衣服送洗或修改
→培养个人爱好，阅读感兴趣的读物
→参与有意义的活动：服务性项目，为他人提供帮助的事情，心灵成长类和成人教育类课程
→制定和实施度假计划
→做长期性的生活抉择
→安排好遗嘱或法定医疗授权书
→其他
★社交
→跟朋友保持联络，个人之间的通讯
→跟某人约会
→邀请人们到你家里
→拜访你的亲戚，给他们打电话或写信
→策划跟其他人一起参与的娱乐活动
→表达对别人的赞美之意，或者给别人送礼物
→准时到达社交场合，准时约见朋友
→请求帮助或支持
→为处理问题而会见某人
→结束一段令人不满的关系
→其他
★财务
→准时交税
→整理好收据和税务记录
→为自己找一个会计顾问
→制定预算，追踪支出费用
→做投资
→为解决一个问题而与银行或信用卡公司打交道
→支付租金或分期偿还贷款
→支付账单、信用卡债务和保险费
→支付违规停车罚款
→偿还来自机构或者个人的借款
→收回别人对你的欠债
→递交保险理赔申请
→平衡你的支票簿或定期检查你的网上银行状况
→收阅银行、贷款或投资公司的邮件—检査你的个人信誉状况
→其他
在每一个领域中，你都可以想一想拖延在多大程度上对你造成了影响，拖延最多发的领域可能是你大多数麻烦的根源，也可能不是。举个例子，你可能习惯于 将一堆脏碗碟扔在水槽里好几天也不去洗，但是这对你并没有什么影响。然而，虽然有些问题只是阶段性地发生，但是你却可能对此非常不安，比如，你常常忘了为 朋友和亲戚购买贺卡和礼物，或者在某些特殊场合忘了提到他们对你的重要性。
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了 解吗？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长 的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？
你的拖延风格
人们的拖延行为形形色色。有人可能花了很多时间在打电话上，但是从来不去清洁家居，而另一个人可能每天在家里吸尘两次，却不去回—个电话。为了拖延 某些事情，一位女士会在周末跑去海上冲浪，而一个年轻男子却坐在他家里的电脑前，幻想着自己是一个成功的职业人士，一个天才的运动员，或者一个现代风流美 男。当人们在拖延的时候，他们会做出千千万万种事情来：拖延者是非常富有创造性的，下面只是一小部分例子：
我把冰箱洗劫一空。
我阅读神秘和科幻小说。
我开始给朋友们打电话。
我收阅电子邮件，在网上沖浪，写博客，给朋友发短信。
我去做一些没有那么重要的事情。
我对清洁课桌着了迷。
我去体操房。
我坐在那里干瞪眼。
我继续做我的研究。
我看电视，下载音乐，看电影，读报。
我去睡觉。
我去购物。
我带着电脑去咖啡馆，结果跟人聊上了天。我酗酒或者吸毒。
我想到了性，我做愛，我上黄色网站。
我跟自己的宠物待在一起。
我读烹任书。
你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。
有很多时候，某种行为是否属于拖延是很难区分的。例如，什么时候算是放松大脑和休养生息，什么时候又算是逃避呢？什么时候家居清洁属于必须完成的事 情而不属于拖延呢？阅读报纸属于拖延还是放松呢？如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便 是拖延的人也拥有享受生活的权利。
大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。通常他们会听到内心有一个喋喋不休的声音在说：“你知道现在你不应该做这个。”他们的脑海里或许会闪过一些他们正在逃避的画面，他们可能也想到了后果。一个拖延者这样说：“拖延的时候，我的脑海中会浮现出一幅老板一脸陰沉地在那里对我点点戳戳的生动画面。”有些人会出现一些身体上的征象，比如胃部收缩，头疼，或肩部、颈部、背部的紧绷感。还有，他们可能会无法集中注意力，无法在正在做的事情中获得乐趣。你可以问自己一个问题，对你来说有哪些迹象表明你正在拖延？
拖延的借口
想一想有没有什么时候你本来可以开始做一件事情而你又把它推迟了呢？在那样一个时刻，你本来可以打个电话，写下第一句话，或者打开第一个箱子。这个时候你又对自己说了什么话，让自己对不去做这件事情感到心安理得？
给你的借口列一个清单，有些人一开始想不起来自己有些什么借口。这些借口很多是自己冒出来的，而且似曾相识，看上去一点也不像借口。但是如果你注意一下逃避采取行动的那一刻，你就会找到自己的借口在哪里。以下是拖延最常见的一些借口：
我得先准备充分才行；现在还有一些事情没有到位。
现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。
多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了。
我已经干得很努力了，休息一下是应该的。
如果等待好的时机，我可以做得异常出色。
等我有了热情再说吧。
我感觉不太好；我现在太累了；我不在状态。
做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢。
我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩。
我得先做锻炼（睡觉、吃东西等）。
跟上这个世界的步伐很重要，所以我最好先看看报纸。
这周开始做的话，已经太晚了。
干吗要在周五发送这个东西呢？反正下周一之前没人会看它。
周末我会有更加充足的时间。
干吗要去问呢？反正他们的回答是“不”。
我已经完成了最难的部分，最后一步不过是小菜一碟。
以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。
就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？ 或者，你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？举个例子，有一个男子答应给他的女友做一张桌子。他发现自己没有在工作室里埋头苦干，心里反而 在想：“多好的一天啊，待在室内就可惜了。”究竟发生了什么促使他为自己找借口呢？就在那天早上，他女友曾经打来电话询问那张桌子的事情，她还说：“你可 不是一个普通的木匠，你做的每样东西都是一件艺术品。”他可以想象得到，当他将一张做好的桌子而不是一件艺术品交给她的时候，她脸上的表情会多么失望。他 想到自己是多么想取悦她，但因为这件事，他开始对俩人的关系往哪里发展感到忧心忡忡，因为害怕对方失望，他只想逃避。
许多借口都有真实的一面，你很可能真的需要锻炼身体，你可能真的累了，厌倦了，或者缺乏热情，也可能是饿了，或者生病了。房子可以让清洁工来打理， 这样你的工作场地也就会更加井井有条了，但问题是，即便在你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。你通过利用那个真实的 成分来达成拖延者所希望的结论：“所以我会以后再做。”例如，“现在可能还不是最好的时机，所以我会以后再做。”“我累了，以后再做吧。”“现在正在播放 一个有趣的电视节目，那件事可以以后再做。”
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做 一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产 生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有 一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论：
虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
我累了，我想再干15分钟就去睡觉。
虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
我没有合适的设备来做这件事，但是有没有什么事情我可以先干起来？
我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。
事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
